حالت بقا؛ پنج نشانه‌ای که مغز فرسوده از خود نشان می‌دهد

به گزارش اکوتیپ، شناخت به موقع نشانه‌های فعال شدن سیستم دفاعی مغز در برابر فرسودگی، گامی حیاتی برای پیشگیری از پیامدهای مخرب استرس مزمن بر سلامت جسم و روان است. در جهان مدرن بسیار پیش می‌آید که زندگی فرد از بیرون سازمان‌یافته، آرام و موفق به نظر برسد، اما او در درون درگیر تلاطمی فرساینده باشد و احساس کند توان تحمل فشار را ندارد.

در چنین وضعیتی، بدن و روان انسان به وضعیتی کوچ می‌کند که در روان‌شناسی «حالت بقا» (Survival Mode) نامیده می‌شود؛ حالتی دفاعی که فرد در آن فقط می‌کوشد روزها را پشت سر بگذارد، چشمش را بر رویدادهای اطراف می‌بندد و بدون بار اضافه خود را به پایان خط روزمرگی می‌رساند. متخصصان سلامت روان و پزشکان حوزه درمان فرسودگی پنج نشانه شاخص را برای شناسایی این بحران خاموش معرفی کرده‌اند.

فراموشی مداوم و افت کارکردهای اجرایی

اگر حین تعریف یک ماجرا ناگهان موضوع صحبت را فراموش کرده‌اید یا بارها جای کلیدها، عینک یا تلفن همراه را گم می‌کنید، این حواس‌پرتی ساده نیست؛ نشانه‌ای است از ته کشیدن ظرفیت شناختی مغز.

نیکول ایولویچ، روان‌درمانگر بالینی و متخصص سلامت روان، توضیح می‌دهد هنگامی که مغز تمام تمرکز خود را بر پایش تهدیدهای احتمالی و پاسخ به مطالبات روزمره می‌گذارد، انرژی بسیار کمتری برای حافظه فعال، توجه متمرکز، برنامه‌ریزی و کارکردهای اجرایی باقی می‌ماند. این وضعیت در رفتارهایی چون ورود به اتاق و فراموش کردن دلیل آن، گم کردن رشته کلام، از یاد بردن قرارهای ملاقات یا گم کردن مداوم وسایل روزمره دیده می‌شود.

بیدار شدن با اضطراب ساعت ۳ بامداد

بیدار شدن گاه‌وبیگاه در میانه شب طبیعی است، اما پریدن مداوم از خواب و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره به دلیل روشن شدن ناگهانی موتور افکار، آسیب‌زا است. به گفته دکتر آرچانا شرستا، متخصص طب اورژانس و کارشناس بازتوانی فرسودگی شغلی، بسیاری با تن خسته به بستر می‌روند اما ذهنشان هرگز کامل خاموش نمی‌شود و در نیمه‌شب با موجی از دلشوره، مرور کارهای فردا و احساس خطر بیدار می‌شوند.

سیستم عصبی این افکار را تهدیدی جدی تلقی می‌کند و دستگاه عصبی سمپاتیک را روشن می‌کند. به گفته او، نیمه‌شب تاریک‌ترین لحظه‌ای است که بزرگ‌ترین نگرانی‌های شغلی و هراس از رساندن این زندگی خسته‌کننده به سن بازنشستگی گریبانگیر انسان می‌شود.

پرخاشگری ناگهانی و زودرنجی مفرط

کوتاه شدن آستانه صبر و پرخاشگری بی‌دلیل، نشانه‌ای مستقیم از خروج سیستم عصبی از تعادل است. ایولویچ می‌گوید در استرس شدید، آمیگدال یا سامانه ردیابی تهدید مغز بیش‌فعال و بخش پیش‌پیشانی که مرکز تصمیم‌گیری و خودمهارگری است به حاشیه رانده می‌شود. در این حالت محرک‌های کوچک فرد را منفجر می‌کنند؛ اگر در حالت عادی خشم از صفر به پنج می‌رسید، فرد در حالت بقا همیشه روی درجه شش متوقف است و کوچک‌ترین اتفاق نامساعد او را مستقیم به نقطه جوش می‌رساند.

غرق شدن در افکار و عواطف منفی

وقتی سیستم عصبی در لاک دفاعی فرو می‌رود، فضایی برای تجربه احساسات مثبت باقی نمی‌ماند. دکتر شرستا تأکید می‌کند فرد در حالت بقا در چرخه بسته‌ای از احساسات مربوط به استرس، فشار روانی، اضطراب و درماندگی گرفتار می‌شود. تجربه این عواطف در مقاطعی طبیعی است، اما ماندن طولانی‌مدت در این اتمسفر به استرس مزمن و بیماری‌های روان‌تنی می‌انجامد.

وسواس برای کنترل و کمال‌گرایی افراطی

وقتی دنیای پیرامون هرج‌ومرج و غیرقابل‌پیش‌بینی می‌شود، مغز برای حذف حس خطر می‌کوشد همه‌چیز را کنترل کند. فردی که پیش‌تر منعطف و آسان‌گیر بود، ممکن است ناگهان کمال‌گرا و کنترل‌گر شود و بخواهد همه کارها بدون کوچک‌ترین تغییر طبق برنامه او پیش برود. این تمایل ناشی از دیکتاتوری یا آزار دیگران نیست، بلکه واکنشی دفاعی برای بازگرداندن پیش‌بینی‌پذیری است؛ چون امور پیش‌بینی‌پذیر کمتر برای ذهن تهدیدآمیز تلقی می‌شوند.

تمرین بازتنظیم پاراسمپاتیک در کمتر از یک دقیقه

برای رهایی از این تله زیستی، کارشناسان تمرینی به نام «بازتنظیم پاراسمپاتیک» پیشنهاد می‌کنند که در کمتر از یک دقیقه سیستم عصبی را متعادل می‌کند: نخست به خود تلقین کنید «من در امنیت هستم». سپس با دم عمیق از بینی و بازدم آرام از دهان به کاهش ضربان قلب کمک کنید. در مرحله بعد حواس را زمین‌گیر کنید و به محیط اطراف دقت کنید؛ آنچه می‌بینید، می‌شنوید و حس می‌کنید. در پایان بار دیگر با صدایی آرام به خود بگویید «من در امنیت هستم».

این تمرین ساده به خاموش شدن سیستم سمپاتیک یا همان حالت جنگ یا گریز کمک می‌کند و با فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک، مغز را از برزخ بقا به ساحل آرامش بازمی‌گرداند.

در صورت بارداری، بیماری یا آسیب، پیش از شروع تمرین‌های تنفسی یا ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.